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Programa de entrenamiento: Etapa II

Una vez terminadas las 4 u 8 primeras semanas de la Etapa I, dependiendo como te lo hayas programado, el cuerpo ya está preparado para empezar a trabajar la fuerza en el sentido estricto. A parte de ello, en esta etapa también vamos a trababajar la potencia y la hipertrofia y como siempre la flexibilidad.

Para esta fase necesitaremos acudir a un gimnasio o bien tener en casa un rack con poleas y algo de material

La duración de esta Etapa también será de 8 semanas

DIA 1 (FUERZA:50 minutos aprox)

  • Sentadillas 3×3
  • Press militar 3×3
  • Press banca 3×3
  • Peso muerto 3×3
  • Dominadas 3xfallo
  • Circuito: fondos en paralelas + curl biceps 3×10

DIA 2 (HIIT: 25 minutos aprox)

3 rondas

  • snach 5 cada brazo
  • flexion con palmada 10
  • sentadilla con salto a cajon + peso muerto rumano 5
  • Swing + sentadilla 5
  • Peso muerto + burpee 5
  • Clean + press + zancada 5
  • Dominadas 10
  • High pull 10

Los ejercicios compuestos estan explicados mediante videos en mi cuenta de instagram. Si tienes alguna duda me puedes preguntar

Versión principiante

  • snach 5 cada brazo
  • flexiones 10
  • sentadillas 10
  • swing 5
  • burpee 5
  • zandadas 5 cada pierna
  • dominadas 5
  • high pull 10

La sesión finaliza con una clase de Yoga de 40-50 minutos

DIA 3 (HIPERTROFIA: 50 min aprox)

  • sentadillas 3×10
  • press banca 3×10
  • press militar 3×10
  • Jalón tras nuca + elevaciones frontales con mancuerna 3×10
  • cruce de polea + jalon triceps 3×10
  • remo con barra + curl biceps 3×10
  • extensiones de pierna + femoral 3×10

version principiante bajaran la carga de trabajo realizando “solo”:

  • Jalón tras nuca + elevaciones frontales con mancuerna 3×10
  • cruce de polea + jalon triceps 3×10
  • remo con barra + curl biceps 3×10
  • extensiones de pierna + femoral 3×10

DIA 4

Estiramientos, preferiblemente una clase de yoga de en torno a 50 minutos una hora, pero se pueden hacer estiramientos libres

DIA 5 (FUERZA+HIPERTROFIA: 50 min aprox)

  • sentadillas 3×3
  • press banca 3×3
  • press militar 3×3
  • dominada agarre supino 3xfallo
  • curl biceps polea + patada triceps 3×10
  • extensiones de pierna + femoral tumbado 3×10
  • gemelo 3×15

Como en la fase anterior, idealmente despue de cada día de entrenamiento iría un buen estiramiento o una clase de yoga

HIIT alternativos para combinar el día 2

Opción 1

4 rondas

  • thruster con barra o kettlebell 5
  • Dominadas 10
  • Sentadillas 15
  • Flexión + hombro* 5
  • Windmill 5 cada lado

Opción 2:

3 rondas

  • Row 5
  • clean + press + zancada 5
  • salto a cajón 5
  • flexiones 10
  • sentadilla sumo + peso muerto rumano 10
  • Rodillas al pecho 40
  • Fondos en paralelas 8
  • Sentadillas 20
  • dominadas 10

*El ejercicio compuesto de Flexión mas hombro también estará en Instagram

Con esta etapa hemos cubierto los 4 primeros meses de la programación

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