Una vez terminadas las 4 u 8 primeras semanas de la Etapa I, dependiendo como te lo hayas programado, el cuerpo ya está preparado para empezar a trabajar la fuerza en el sentido estricto. A parte de ello, en esta etapa también vamos a trababajar la potencia y la hipertrofia y como siempre la flexibilidad.
Para esta fase necesitaremos acudir a un gimnasio o bien tener en casa un rack con poleas y algo de material
La duración de esta Etapa también será de 8 semanas
DIA 1 (FUERZA:50 minutos aprox)
- Sentadillas 3×3
- Press militar 3×3
- Press banca 3×3
- Peso muerto 3×3
- Dominadas 3xfallo
- Circuito: fondos en paralelas + curl biceps 3×10
DIA 2 (HIIT: 25 minutos aprox)
3 rondas
- snach 5 cada brazo
- flexion con palmada 10
- sentadilla con salto a cajon + peso muerto rumano 5
- Swing + sentadilla 5
- Peso muerto + burpee 5
- Clean + press + zancada 5
- Dominadas 10
- High pull 10
Los ejercicios compuestos estan explicados mediante videos en mi cuenta de instagram. Si tienes alguna duda me puedes preguntar
Versión principiante
- snach 5 cada brazo
- flexiones 10
- sentadillas 10
- swing 5
- burpee 5
- zandadas 5 cada pierna
- dominadas 5
- high pull 10
La sesión finaliza con una clase de Yoga de 40-50 minutos
DIA 3 (HIPERTROFIA: 50 min aprox)
- sentadillas 3×10
- press banca 3×10
- press militar 3×10
- Jalón tras nuca + elevaciones frontales con mancuerna 3×10
- cruce de polea + jalon triceps 3×10
- remo con barra + curl biceps 3×10
- extensiones de pierna + femoral 3×10
version principiante bajaran la carga de trabajo realizando “solo”:
- Jalón tras nuca + elevaciones frontales con mancuerna 3×10
- cruce de polea + jalon triceps 3×10
- remo con barra + curl biceps 3×10
- extensiones de pierna + femoral 3×10
DIA 4
Estiramientos, preferiblemente una clase de yoga de en torno a 50 minutos una hora, pero se pueden hacer estiramientos libres
DIA 5 (FUERZA+HIPERTROFIA: 50 min aprox)
- sentadillas 3×3
- press banca 3×3
- press militar 3×3
- dominada agarre supino 3xfallo
- curl biceps polea + patada triceps 3×10
- extensiones de pierna + femoral tumbado 3×10
- gemelo 3×15
Como en la fase anterior, idealmente despue de cada día de entrenamiento iría un buen estiramiento o una clase de yoga
HIIT alternativos para combinar el día 2
Opción 1
4 rondas
- thruster con barra o kettlebell 5
- Dominadas 10
- Sentadillas 15
- Flexión + hombro* 5
- Windmill 5 cada lado
Opción 2:
3 rondas
- Row 5
- clean + press + zancada 5
- salto a cajón 5
- flexiones 10
- sentadilla sumo + peso muerto rumano 10
- Rodillas al pecho 40
- Fondos en paralelas 8
- Sentadillas 20
- dominadas 10
*El ejercicio compuesto de Flexión mas hombro también estará en Instagram
Con esta etapa hemos cubierto los 4 primeros meses de la programación