A la hora de ejecutar cualquier ejercicio en la sala de musculación, especialmente los ejercicios que se realizan de pie como press militar, sentadillas o un curl de biceps, la clave esta en una buena estabilización de la pelvis o de la cadera. Esto, a parte de diferenciar una buena técnica de una mediocre, lograra proteger la parte baja de la espalda frente a posibles lesiones.
La columna, de manera natural tiene una ligera lordosis que no es ni exagerada ni reducida. Para una correcta realización de este tipo de ejercicios habrá que realizar una ligera retroversión de la pelvis, es decir, aplanar la zona lumbar rotando la pelvis hasta que los oblicuos y rectos abdominales permitan acercar el pubis a las ultimas costilla del torax.
El movimiento contrario a la retroversión sería la anteversión, como se indica en la imagen y una correcta utilización de estos dos movimientos son la clave para evitar molestias y sobrecargas lumbares.
Cuando realizamos un ejercicio de pie, el peso debe recaer sobre el raquis como si de una columna se tratase, por lo tanto la espalda debe de estar lo más recta posible y los pies paralelos. A veces observo a gente hacer ejercicios como curl de biceps, jalones de triceps e incluso press militar con un pie adelantado y eso es un error ya que el peso está desequilibrado.
El yoga, sobre todo algunos tipos más intensos como el yoga flow o el vinyasa yoga, se basa en ejercicios bastante potentes para la zona lumbar o el core entre otros y, por ello, los antiguos yoguis, conocedores de este hecho idearon una serie de correcciones y adaptaciones para tratar de evitar lesiones y dolores musculares.
Las llamada bandhas sirven en este sentido para activar los músculos, estimular los órganos y las glándulas en regiones concretas. Hay varias bandhas pero en este artículo me centraré en tres en concreto, Jalandhara bandha (cierre de la garganta), Uddiyana bandha (cierre del abdomen) y Mula bandha (cierre del suelo pélvico). Su activación o contracción contribuye a mantener la concentración y a proteger el cuerpo durante la práctica.
Uddiyana en sánscrito significa elevarse y es que la práctica de este bandha consta en elevar el diafragma generando un vacío abdominal, absorbiendo los órganos internos, de forma que ascienden. Se relaciona con el tercer chakra (Manipura), el centro de la energía y la voluntad. Esta bandha masajea los órganos abdominales facilitando la digestión, estimula y descongestiona el hígado y el páncreas y fortalece la pared abdominal
«La práctica de uddiyana bandha descrita por los yoguis es muy fácil de hacer. Su práctica regular rejuvenece hasta a los más viejos».Hatha Yoga Pradipika
Los bandhas son cierres energéticos de ciertas zonas del cuerpo que al aplicarse a través de la contracción, estimulan la fluidez de la energía vital o prana en el canal central (el sushumna nadi) que, al generar un sello, evita que haya fugas de energía.
Hay seis esfínteres en nuestro sistema digestivo. Un esfínter es un anillo de músculo que rodea y sirve para proteger o cerrar una abertura. Se pueden contraer tres de estos seis esfínteres para crear los bandhas o las cerraduras.
Cerrar estos esfínteres crea bloqueos físicos y energéticos en el cuerpo. Estos gestos de cierre bloquean las energías vitales (pranas) en una región específica del cuerpo. Estas cerraduras de energía se llaman Bandhas. Estas cerraduras son componentes esenciales en la práctica del pranayama.
El término sánscrito «bandha» significa sujeción o cierre. Corresponde a un cambio en el tono y la orientación de las estructuras respiratorias mediante la contracción sostenida y controlada de determinadas zonas del cuerpo.
Al activar cada uno de estos tres bandhas o diafragmas del cuerpo, se limpia y libera el flujo de energía o prana, mejorando así las funciones fisiológicas del organismo.
Las bandhas tienen una relación con los ejercicios en la sala de musculación porque ambos implican el uso consciente y coordinado de los músculos para mejorar el rendimiento físico y la salud. Los bandhas ayudan a fortalecer el core, mejorar la postura, aumentar la capacidad respiratoria y prevenir lesiones. Los ejercicios en la sala de musculación también pueden beneficiarse de los bandhas si se aplican correctamente durante las repeticiones o las pausas. Por ejemplo, Jalandhara bandha puede ayudar a proteger las cervicales y a regular la presión arterial durante los ejercicios que implican levantar peso sobre la cabeza. Uddiyana bandha puede ayudar a activar el transverso abdominal y a estabilizar la columna durante los ejercicios que implican flexión o rotación del tronco. Mula bandha puede ayudar a activar el suelo pélvico y a evitar problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso durante los ejercicios que implican saltos o impactos.
Las bandhas se pueden practicar de forma separada o conjunta, según el nivel y el objetivo de cada uno. Además pueden tener una relación con ejercicios tipo sentadillas, press banca o press militar porque ayudan a mejorar la postura, la respiración, la concentración y la fuerza. Las principales bandhas son:
- Jalandhara bandha: este es el cierre de la garganta que se hace al llevar el mentón hacia el pecho y elongar la zona cervical. Este bandha puede ayudar a proteger las cervicales y a regular la presión arterial durante los ejercicios que implican levantar peso sobre la cabeza, como el press militar. También puede ayudar a mejorar la concentración y a calmar la mente durante los ejercicios que requieren equilibrio o coordinación.
- Uddiyana bandha: este es el cierre del abdomen que se hace al contraerlo hacia adentro y hacia arriba después de exhalar completamente. Este bandha puede ayudar a fortalecer el transverso abdominal y a crear una faja natural que sostiene los órganos internos y la columna vertebral. También puede ayudar a mejorar la capacidad respiratoria y a oxigenar mejor los músculos durante los ejercicios que implican flexión o extensión del tronco, como el press banca
- Mula bandha: este es el cierre del suelo pélvico que se hace al contraer los músculos alrededor del esfínter anal y los órganos sexuales. Este bandha puede ayudar a fortalecer el suelo pélvico y a prevenir problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso. También puede ayudar a mejorar la estabilidad del tronco y a proteger la zona lumbar durante los ejercicios que implican levantar peso o hacer presión con las piernas, como las sentadillas. Sus beneficios son:
- Ayuda en problemas digestivos y de colon
- Fortalece el suelo pélvico y la musculatura adyacente
- Mejora la salud de los órganos pélvicos
Hoy en día es común oír hablar de los ejercicios hipopresivos, que no son otra cosa que la activación de mula bandha, para proteger y fortalecer el suelo pélvico.
Se recomienda evitar la activación de bandhas durante el embarazo, con enfermedades digestivas o cardíacas, úlceras, hernias o problemas de hipertensión.
Beneficios físicos
Cuando se aplican las bandhas, activan los músculos y estimulan los órganos y las glándulas en la región respectiva. Por ejemplo, la aplicación de mula bandha activa los músculos del piso pélvico y estimula los órganos de reproducción. Los tonifica y mejora el funcionamiento. Un estudio científico realizado en 2017 con 50 mujeres que padecen prolapso leve sintomático de órganos pélvicos ha demostrado que una práctica regular de mula bandha durante un período de tres meses ayudó a reducir la gravedad de los síntomas y a mejorar la calidad de vida en pacientes con un grado leve de prolapso.