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Las adaptaciones del entrenamiento

Si nos movemos siempre de la misma forma, adaptamos las mismas posturas y entrenamos de la misma manera, habrá zonas del cuerpo donde les llegará menos sangre que a otras y por lo tanto los tejidos de esas zonas tendrán menos capacidad de repararse, adaptarse o crecer. Esto sucede también a nivel cognitivo. Cuanto más usemos unas neuronas en concreto, mas sangre llegará a ellas y a sus vecinas y más sanas estarán. Si por el contrario otras neuronas se utilizan menos, menos sangre recibirán y eso provocara que toda la zona empeore.

Por ello, realizar las mismas tareas mentales siempre y de la misma forma es otra forma de sedentarismo y sobreespecializacion. Habrá tareas que nos resultarán facilísimas y otra que cada vez nos constarán más. Trabajar la neuroplasticidad del cerebro hace que se trabajen y se activen otras cadenas de neuronas distintas a las habituales.

Una característica de los seres humanos es que nos adaptamos muy bien a nuestro entorno y hemos desarrollado la capacidad de adaptar ese entorno a nuestras necesidades.

Desde que somos bebes, nuestro cuerpo lucha por explorar el entorno y evitar caerse. Esto va generando adaptaciones que son la base de nuestra supervivecia y locomoción. Ya el simple hecho de mantenernos erguidos fortalece la musculatura y nos permite mantener esa posición sin dificultad. Esa lucha constante de nuestro contra la gravedad para mantenerse erguido determina nuestra postura y muchas de las tensiones que sentimos en el organismo son compensaciones que nuestro cuerpo crea. Nuestro cuerpo realiza los cambios necesarios en pies, rodillas, pelvis y columna para que la cabeza se mantenga erguida incluso si eso supone crear una pequeña escoliosis, rotar la pelvis o reducir el puente de los pies.

Es importante comprender que nuestro cuerpo está cambiando constantemente hasta el día que morimos. No pasamos de ser un sistema complejo y dinámico un día a ser sencillo y estático al siguiente. Por ello deberíamos dejar de pensar en el cuerpo humano como si fuese un coche (“si hago sentadillas se me estropean las rodillas”) y pensar como lo que es, un sistema dinámico que está en continua adaptación y mejora. Un sistema en el que, si queremos que algo mejore, debemos usarlo mas y no menos.

Cuando una persona es muy sedentaria, como consecuencia de esa adaptación gran parte de la musculatura de su cuerpo estará atrofiada, es decir, no va a contribuir en el bombeo de sangre y dejará todo ese trabajo para el corazón (que tampoco está en forma) De ese modo tenemos un corazón más débil con una labor más intensa y sin ayuda de los músculos. Eso nos lleva a la siguiente frase: “ponte en forma para correr, no corras para ponerte en forma”

Por eso no es de extrañar que cuando una persona adulta empieza a correr lo vea más como una tortura que como una experiencia placentera. Es mucho mejor empezar a mejorar la calidad de la musculatura mientras se hace trabajar al corazón pero a baja intensidad (por ejemplo caminando más) que empezar con el típico “cardio”

Otra cosa importante que quiero que tengáis en cuenta es que una persona que va al gimnasio 3 veces a la semana y el resto del día lo pasa sentado es solo un 4% más activo que una persona que no hace nada de ejercicio. Por mucha intensidad que le metas en esas tres horas, jamas podras compensar las 165 horas restantes de inactividad.

Si nos fijamos lo que solemos hacer cuando entrenamos, muchas veces los movimientos y posiciones son similares a los que hacemos a lo largo del día. Movemos las mismas articulaciones y en los mismos planos y ángulos. Un ejemplo es la cadera. Pasamos de estar sentados a estar de pie durante todo el día. Esto hace que la cadera no pase, con suerte de los 90 grados. Si vamos a correr el movimiento de la cadera será casi igual que el que ya hacíamos cuando caminabamos. Si hacemos peso muerto, bicicleta, natación… solo estamos cambiando los grados en que desplazamos la cadera, la intensidad, velocidad y frecuencia.

Es sorprendente la cantidad de problemas de movilidad en hombros y caderas que no son cuestión de falta de flexibilidad muscular sino de falta de estabilidad en el tronco, las escápulas o la pelvis. En estos casos estirar resulta contraproducente, es mejor añadir primero el trabajo para tener una buena estabilidad del cuerpo e ir ganando control motor en las articulaciones de dentro hacia afuera. Empezar por las articulaciones mas cercanas a la columna e ir avanzando hasta llegar a manos y pies.

Lo mismo pasa con las contracturas musculares. Por mucho que las curemos, estiremos los músculos acortados o llevemos a cabo otros intentos por arreglar estos mecanismos de protección, si no solucionamos aquello que hace que nuestro cerebro crea que debe protegernos, los mecanismos seguiran apareciendo.

La cadera tiene muchísima capacidad de movimiento. No solo en dos direcciones (flexión hacia adelante o extensión hacia atrás), también puede rotar hacia adentro o hacia afuera, hacer abduccion, aducción e incontables combinaciones de todos estos movimientos. No solo no trabajamos ninguno de estos movimientos por norma general sino que tampoco lo hacemos en aquello con lo que intentamos compensar esta falta de movimientos. Si la cadera esta rígida, el cuerpo terminará adaptandose y traspasando su función a las rodillas o a las vertebras lumbares. Por eso es frecuente en la gente sedentaria que tenga problemas en esas zonas.

LA PROPIOCEPCION, LA NOCICEPCIÓN Y EL SISTEMA VESTIBULAR

La propiocepción es la capacidad de saber dónde está nuestro cuerpo en relación con el espacio, así como la posición de cada una de sus partes. Esto nos permite por ejemplo adaptar la fuerza cuando sujetamos un vaso dependiendo de si esta lleno o vacío o situarnos en el espacio y controlar mejor nuestro cento de realidad para no caernos, caminar, correr o saltar. Saber distribuir el peso de forma adecuada, colocarse en el espacio sin necesidad de usar la vista o calcular la tensión necesaria para ejecutar un movimiento es básico para realizar actividades físicas de forma segura y eficiente.

La nocicepción por su parte es muy importante, porque nos ayuda a detectar posibles peligros y los límites de nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando somos pequeños, aprendemos a movernos sin chocar con las paredes porque, cada vez que nos damos un golpe con algo, se manda una señal al cerebro. De esta manera el cuerpo va mapeando dónde acaba y dónde empiezan los objetos así como la fuerza que podemos chocar contra ellos.

Cuando pasas mucho tiempo en la misma postura sientes molestias. Esos son estímulos nociceptivos que se mandan a esa zona para que cambies de posición. Este es uno de los tipos de aprendizaje con mayores problemas en relación al sedentarismo. Nuestro cuerpo sabe cuando necesita moverse para evitar entumecerse o atrofiarse pero aprendemos a ignorarlo.

El sistema vestibular se encuentra en el oído interno y su función es detectar movimientos de la cabeza. Los receptores del oído interno mandarán esa información al cerebelo que se encargará de coordinarla con otra información para generar el sentido del equilibrio y ayudarnos a entender nuestra situación en el espacio.

Con todo lo anterior podemos llegar a la conclusión que el sentido del equilibrio es una experiencia generada por nuestro cerebro a partir de la información que le llega del oído interno, la vista y los receptores propioceptivos que tenemos en todo el cuerpo, especialmente en los pies, tobillos, rodillas , cadera y columna.

Ya que la vista suele ser nuestro sentido dominante, la propiocepción, debido a la falta de variedad de movimiento, no es tan buena como debería y no solemos estimular mucho el sistema vestibular, terminamos por compensar demasiado con la información que viene de los ojos. Por eso solemos tener problemas de equilibrio cuando los cerramos.

LOS ESTIRAMIENTOS

En el músculo hay diferentes receptores propioceptivos que nos permiten detectar el cambio de tensión y longitud. Los que más nos interesan a la hora de hablar de estiramientos son el huso muscular y el órgano tendinoso de Golgi (GTO). El huso regula la tensión del músculo, de hecho, la sensación que sentimos cuando estiramos es el huso muscular activándose. El GTO por su parte monitoriza cuánta tensión hay en el músculo y el tendón. Cuanta más tensión haya más se activará y al activarse manda una señal al músculo para que reduzca la tensión. Al mismo tiempo manda también una señal al huso muscular para que reduzca su sensibilidad.

Cuando estiramos un músculo lo primero que ocurre es que se activa el huso muscular y este hace que se contraiga y se tense más que es precisamente lo contrario a lo que buscamos. Por eso los estiramientos pasivos son efectivos si son largos (entre 10 segundos y 3 minutos) si lo que queremos es relajar el músculo. Para esto es particularmente efectivo un tipo de yoga que se llama Yoga yin donde se mantienen los estiramientos por largo tiempo.

HORMESIS

El organismo trata de mantener un estado de equilibrio y la hormeses es su mecanismo para mantenerlo mediante adaptación. Si no nos movemos nada, el organismo se deteriorará hasta el punto de morir. Si nos movemos de forma regular nos mantendremos sanos. Si lo hacemos mas de la cuenta perderemos nuestra salud llegando incluso a morir. Lo mismo ocurre con el consumo de agua, sal, etc.

Así pues es necesario exponernos a extresores para conservar unos niveles mínimos de salud y mantener nuestra capacidad adaptativa.

Por ejemplo, si siempre vamos abrigados, habremos atrofiado nuestro mecanismo natural para regularla temperatura y soportaremos peor el frío.

CAMINA DESCALZO

Si disponemos de tantas articulaciones es porque la necesitamos y si anulamos cualquiera de ellas por falta de uso pagaremos las consecuencias. Sin la información que reciben nuestros pies sobre el terreno, los reflejos que ajustan la pisada, la posición de la cadera, de la columna o lo que nos ayuda a mantenerlos erguidos no funcionará bien. Por tal muchos problemas de rodillas, cadera o espalda tienen su origen en los pies.

Caminar descalzo o con calzado minimalista mas tiempo nos ayudará a recuperar la movilidad de esas articulaciones y fortalecer la musculatura de los pies al mejorar la información que nos llega del suelo. También es importante tratar de caminar por superficies diversas e irregulares y por supuesto hacerlo sin zapatos (o como digo con calzado minimalista): caminar sobre rocas, sobre arena, subir cuestas…todo esto será un trabajo duro de propiocepción.

CONCLUSIONES

Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un ambiente donde había más variedad y tenía que moverse muchísimo más. El mundo moderno es más cómodo pero reduce sustancialmente esa variedad de estimulos y movimientos .

Independientemente de la edad que tengamos, todas nuestras células del cuerpo se estan adaptando a nuestro entorno y a lo que hagamos hasta el día de neustra muerte. Así pues es posible influir en esa adaptación cambiando nuestros hábitos.

A mi juicio, una manera de trabajar todo este tipo de estímulos sobre la propiocepción, el sistema vestibular, incidir sobre los movimientos de las articulaciones y todo lo que hemos hablado en este artículo es con la practica de yoga, pero de esta disciplina, si queréis podemos hablar en otro momento.

Este artículo lo he escrito utilizando como base el libro 3 pasos contra el sedentarismo de Juanje Ojeda. Si podéis echarle un vistazo, os recomiendo que lo leáis.

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