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Mi método de trabajo

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En primer lugar me gustaría presentarme un poco para que sepáis de dónde vengo y cual es mi enfoque de la actividad física.

Me llamo David. He competido durante casi 20 años en alta competición de taekwondo lo que incluye campeonatos regionales, nacionales, internacionales etc. Durante todo ese tiempo he aprendido mucho tanto de los aspectos físicos del deporte como psicológicos. Por ello estoy dispuesto a poner toda esa experiencia a vuestra disposición.

A parte de 5 DAN de Taekwondo, máximo grado al que un practicante puede acceder a través de exámenes, soy árbitro nacional del mismo deporte (aunque no he ejercido más veces que las obligatorias), entrenador personal de alto rendimiento y tengo un master en nutrición deportiva y dietética avanzada a parte de otros muchos cursos que no voy a enumerar.

Mi sistema

Aunque nuestro cuerpo está diseñado para moverse, en la sociedad actual o bien nos movemos muy poco y somos sedentarios o nos movemos de manera excesiva con movimientos de escasa calidad y patrones erróneos

El estilo de vida sedentario de nuestra sociedad se ha extendido a otras sociedades de paises menos desarrollados y con él, la tendencia del fitnes que aboga por más series, más repeticiones, más peso y utilizar la musculatura cada vez de forma má aislada, lo que nos ha conducido de manera generalizada a darle más importancia a la cantidad que a la calidad del movimiento. Este uso excesivo lleva a aumentar el número de dolencias en el sistema musculo esquelético.

Unos fundamentos inadecuados en las diferentes competencis o capacidades de movimiento redundan en patrones de movimiento erróbeos que implican programas motores fundamentales como la postura erguida, la marcha o la respiración entre otros.

La calidad de movimiento mal ejecutado provoca un desgaste del aparato locomotor, generando más fatiga y menor rendimiento. Un buen ejemplo de esto lo podemos ver en los nadadores donde un nadador recreativo puede gastar hasta el doble de energía de la que usa un nadador avanzado para avanzar en el agua a la misma velocidad y este consume alrededor de un 20-30% que un nadador de élite a velocidades similares.

Por tanto, mi enfoque de la actividad física va dirigido a mejorar la calidad del movimiento, reducir el riesgo de lesiones, introducir el ejercicio correctivo en las rutinas, mejorar la técnica y con todo ello, aumentar la calidad de vida.

Ejercicios de movilidad

Es importante conocer como se comporta cada articulación para comprender como el cuerpo se coordina entre sí y trabaja en conjunto para poder producir el movimiento, por ello son importantes los conceptos de movilidad, estabilidad, rango de movimiento y control motor.

Sabemos que algunas articulaciones como el tobillo o la cadera tienen tendencia a la rigidez y otras como el pie o la rodilla tienden con el tiempo a perder estabilidad. En este punto, los ejercicios de movilidad y de flexibilidad se vuelven especialmente relevantes.

Un buen ejemplo es la cadera que se da por sentado que necesita movilidad. Si no se mueve la cadera el movimiento recaerá sobre la columna lumbar o sobre la rodilla y ello derivará en lesiones. Una cadera inmovil e inestable da como resultado dolor en la rodilla debido a la inestabilidad (aumento de la rotación interna y aducción del fémur) o dolor de espalda como resultado de la inmovilidad.

Piensa que la cadera está más o menos en el centro del cuerpo. En ella se juntan todas las fuerzas que vienen de la parte de arriba del tronco y se distribuyen hacia las piernas. La cadera, después de el hombro es la articulación que más rango de movimiento tiene y este puede ser de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa. Una pérdida en el rango de movimiento puede suponer un aumento de tension en la columna lumbar y posteriores lesiones. Por ello, las caderas necesitan estabilidad que se consigue con el entrenamiento de control motor, movimiento, fuerza y resistencia y movilidad con ejercicios que impliquen esa zona en todos sus planos de movimiento.

Hay que tener en cuenta que el cuerpo utiliza el sistema de economía de energía como estrategia de supervivencia. Eso significa que si algún musculo no lo utiliza lo atrofia. Una persona que pasa mucho tiempo sentada, delega la función de muchos músculos, como por ejemplo los músculos erectores de la columna, en el respaldo de la silla. En consecuencia, al levantarse el cuerpo tendrá que realizar todos los cambios necesarios en los pies, roddillas, cadera, pelvis y columna para que la cabeza se manenga herguida y para que el peso que soportan normalmente esos músculos ahora atrofiados se vaya a otra parte del cuerpo.Si eso supone crear una pequeña escoliosis, rotal la pelvis o reducir el puente de uno de los pies, el cuerpo lo va a hacer. No es de extrañar por tanto que esta gente que pasa muchas horas sentada se queje de dolor lumbar o de rodillas. Incluso si la persona es muy sedentaria, gran parte de la musculatura del cuerpo estará atrofiada y no va a contribuir en el bombeo de sangre por lo que el corazón, que tampoco está en forma, deberá bombear de forma má intensa sin la ayuda de la musculatura.

Un hecho tan común como llevar calzado que levante el tobillo con respecto a los dedos o que sujete el puente del pie produce una serie de alteraciones en el sistema de pesos del cuerpo que pueden desencadenar en dolencias o lesiones a largo plazo.

Por ello, me gusta trabajar de manera consistente la cadera en todos su planos, mediante todo tipo de estiramientos y también con ejercicios multiarticulares, sin olvidarme también del resto de las articulaciones .

Programas de ejercicio

Antes de empezar el programa de ejercicio debemos marcarnos unos objetivos claros, realistas, cuantificables y específicos.

Para una correcta planificación hay que dividir en entrenamiento en diferentes mesociclos con microciclos de descarga de por medio y estos mesociclos conforman un macrociclo preparado de acuerdo a esos objetivos.

Programas de hipertrofia

Un buen programa a la hora de maximizar la hipertrofia tiene que tener tres mecanismos principales: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. A parte de ello también debemos tener en cuenta una serie de variables como volumen, intensidad, frecuencia, selección de los ejercicios y la recuperación entre las sesiones y entre las series.

Según una vieja teoría, la hipertrofia se explicaba desde el punto de vista de que al realizar entrenamientos con cargas, se producían micro roturas o pequeños traumatismos en la fibra muscular que posteriormente inducían a la sínteis proteica y ello permitía aumentar la masa muscular. Bueno pues esto es falso. En relación a esto también se decía que si tenías agujetas es que habías trabajado bien.

En una fase temprana del entrenamiento de la hipertrofia, durante las primeras 4 semanas, la síntesis proteica está relacionada con la reparación del músculo esquelético y los aumentos en la sección transversal del músculo son consecuencia de la inflamación y no de la hipertrofia real.

A partir de la sesión 8 se pueden empezar a observar pequeños aumentos en la ganancia de la masa muscular y es aproximadamente en la sesión 18 donde podemos ver hipertrofia real (sobre las 10 semanas de entrenamiento). Todo esto indica que la síntesis muscular esta vinculada a la reparacion de la arquitectura muscular y no al aumento de la masa muscular.

Las agujetas no tienen por qué estar relacionadas con el daño muscular pudiendo interferir en el entrenamiento orientado a la hipertrofia.

Por lo tanto, si estas llendo a entrenar y posteriormente lo dejas un tiempo, ese proceso se vuelve a reiniciar.

Me gusta programar entrenamientos variados, siempre respetando las adaptaciones que se deban de realizar en el cuerpo para poder cambiar a la siguiente rutina. Si la persona es avanzada, también me gusta introducir técnicas avanzadas de musculación como las superseries antagonistas, las super series pre fatiga, drop sets, rest pause, clusters…

Programa de fuerza

Las claves de un buen entrenamiento de fuerza son el volumen, la intensidad y la densidad quedando marcada la intensidad por la calidad y el volumen por la cantidad. Otro de los principios fundamentales en el entrenamiento de fuerza y también en el de hipertrofia es la sobrecarga progresiva o la necesidad de hacer que las dosis de entrenamiento sean cada vez más altas a medida que el atleta se vuelve mas y más fuerte.

Para aumentar la fuerza me gusta trabajar en base a porcentajes del 1RM siguiendo para ello difetentes métodos. Myo reps, esfuerzos dinámicos, isometrías, series descendentes, joker sets, etcétera

Por norma general no me gustan las rutinas divididas. Prefiero hacer las programaciones en base a rutinas full body o torso pierna.

En condiciones ideales un grupo requiere 48 horas para recuperarse (dependiendo del tamaño del músculo puede ser más o menos). Por ello, debemos de entrenar cada músculo al menos dos veces por semana, es decir con frecuencia 2.

Otro de los principios más importantes para el desarrollo muscular es la tensión mecánica, es decir, a cuanta tensión sometes el músculo y durante cuanto tiempo.

Otra estrategia es no dejar de lado la fase excéntrica o negativa del movimiento. Si anulamos o eliminamos esta fase relajando el músculo perdemos la mitad del estímulo muscular y obviamente vamos a perder resultados.

La periodización del entrenamiento es clave, variando el volumen y la intensidad introduciendo las adecuadas semanas de descarga para maximizar los resultados.

se puede estimular el crecimiento muscular entrenando con pesos del 30% del máximo que puedes levantar hasta el 80% del peso que puedes levantar siempre y cuando entrenemos cerca del fallo, es decir, teniendo en cuenta el número de repeticiones en reserva (RIR). Si llegaste al fallo te quedan 0 repeticiones en reserva y si pudieras haber hecho 2 repeticiones más te queran dos repeticiones en reserva. Por ello para estimular el desarrollo muscular hay que entrenar cerca del fallo.

Los estiramientos, la propiocepción y la nocicepción

De eso te hable aquí. Los estiramientos son esenciales para cualquier programa de ejercicio

Programas funcionales sin equipamiento

Puedes ver un ejemplo aquí

También me gusta utilizar las kettlebells, gomas, sistemas de suspensión etc. a la hora de ir variando los entrenamientos

Final

Más o menos esta es mi forma de trabajar. Un tipo de trabajo que más se asemeje a lo que prodría ser un entrenamiento en la naturaleza, utilizando ejericios multiarticulares, kettlebells, barras, discos y mancuernas y solo utilizando máquinas de poleas como ejercicios auxiliares o accesorios de vez en cuando. Particularmente pienso que actividades como el culturismo, respetando a quien le guste, no guardan relación alguna con la agilidad, la resistencia y el amplio espectro de movimientos posibles y no contribuyen por tanto a una buena salud articular. La idea de aislar un musculo y explotarlo hasta acercarse al límite puede ser un potente gancho comercial pero no deja ser en esencia una mera cuestión de apariencia y no de destreza. Por detrás de todo esto hay una enorme industria que te quiere vender todo tipo de suplementos, la mayoría de ellos inútiles donde se pierde el ideal griego de un físico flexible y equilibrado y sibre toodo útil.

Un cuerpo bien entrenado sabe como transformar la fuerza, la agilidad, la potencia y la flexibilidad en un menú casi infinito de movimientos prácticos y con ello redescubrir nuestra naturaleza biológica y liberar al animal que llevamos dentro. Si tus musculos se resisten a un movimiento que no es natural, no intentes cambiar el músculo, cambia el movimiento.

En nuestro pasado evolutivo la versatilidad era la clave absoluta de la supervivencia porque los primeros humanos debían estar siempre preparados para cualquier eventualidad. Los primeros homo sapiens no sabian lo que iban a encontrarse cuando salían por la mañana temprano y por ello debían ser buenos tirando piedras, corriendo, subiéndose a árboles, agachandose o excavando. Los entrenamientos especializados no sirven de mucho para la supervivencia en cambio las sentadillas, los pesos muertos, los burpees, o las flexiones son patrones de movimiento básicos para esta supervivencia y por lo tanto el cuerpo está mejor adaptado a ellos.

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