Programa de entrenamiento Sigmafit

PRIMERA ETAPA

En esta primera etapa las sesiones de entrenamiento durarán aproximadamente 50 minutos sin incluir el calentamiento. La carga de trabajo es bastante elevada, por lo que si eres principiante adecúa a tu estado de forma los pesos o las repeticiones. Habrá días incluso que te cueste completar la tabla. Si es así no te preocupes. Siempre que lo hayas dado todo, el trabajo estará bien hecho.

Todas ellas estarán precedidos de un calentamiento general que durará aproximadamente 7 minutos. Este calentamiento consta de un pequeño entrenamiento interválico que se puede ir variando pero que incialmente se compondrá de 2 series de:

• 30 jumping jacks
• 60 rodillas al pecho
• 20 sentadillas sin peso (al subir la sentadilla llevar una rodilla al pecho de manera alternativa)
• 10 flexiones
• 20 escalador

Una vez tenemos el calentamiento, vamos con la programación

Día 1 (Pecho, Triceps y hombro)

• Flexiones 5×8*
• Flexiones verticales 4×8 (Flexión hindú o flexión haciendo el pino si eres avanzado)
• Flexiones para triceps con codos pegados al cuerpo 5×8**
• Fondos en paralelas 3xfallo**
• Circuito: triceps + hombro + pecho (utilizando gomas)*** 3*8

EJERCICIO EXTRA

• Flexiones a una mano 2xfallo

*Para aumentar la dificultad puedes elevar las piernas subiéndolas a una silla o ponerte una mochila llena de libros o algo similar (o una combinaciónm de los dos). Incluso puedes utilizar una goma.

**Para los fondos en paralelas, si no tienes barras puedes apoyarte en la parte de arriba del respaldo de dos sillas

***te pasas la goma longitudinalmente a traves de la espalda y realizas triceps, press militar y pecho. Si la goma es mas larga, puedes pisarla con los pies y realizar los ejercicios de la misma manera. Si dispones de un gimnasio, coge tres estaciones con estos ejercios y haz un circuito. Por ejemplo, press banca + press militar + jalones de triceps

Día 2 (Pierna)

Para la pierta tendremos dos rutinas. Una semana realizaremos la primera y a la siguiente la segunda de modo que al final de las cuatro semanas hayamos realizado 2 sesiones de cada opción

OPCIÓN A

• Sentadillas con lastre 5*20 (El lastre puede ser una kettelbell o una mochila llena de libros o algo que pese)
• Circuito: Sentadilla búlgara con lastre + subida a cajón o silla. 5×8*
• Zancada con lastre 3×8
• hipthrust tumado en el suelo y apoyando solo una pierna 4×8
• Aduccion Copenhagen 3×5
• Elevación de talones 3×20

EJERCICIO EXTRA

• Peso muerto rumano con kettlebell o con gomas 3×10

*Realizaremos una serie de 8 repeticiones de sentadilla búlgara seguida sin descanso de otra de subidas a cajón o a una silla

OPCIÓN B

• Pirámide: Sentadilla en salto, primero 10 repeticiones, luego 9, 8, 7…asi hasta llegar a 1
• Hip Thrust 4×15 con lastre
• Sentadilla búlgara 6×10
• Peso muerto rumano con gomas o kettlebell 3×15
• Elevación de talones 2×25
• Sentadilla lateral 20-15-10

Día 3 (Espalda y biceps)

• Dominadas horizontales 10*10 descansando 10 segundos entre cada 10. Es decir 100 repeticiones en total rescansando 10 segundos entre cada bloque de 10
• Biceps con gomas 5*8 (o mancuernas si vas a un gimnasio)
• Dominadas horizontales agarre supino (pirámide x7, series de 7 con 10 segundos de descanso)*
• Peso muerto + remo, bien con kettlebel o con gomas 4×10
• Abdominales (tumbado en el suelo y levantando las piernas a 90 grados) 3×10
• Escalador 4×40
• Remo sentado con gomas (o con máquina) 3×8

*Si dispones de barra de dominadas, tanto este como el anterior lo puedes sustituir por 4 series de repeticiones al fallo.

Día 4 (Full body)

• Sentadillas 5×8 (Con lastre o para aumentar la complejidad puedes hacer sentadillas a una pierna)
• Flexión lastrada con palmada (o sin lastre si eres principiante) 5×5
• Superserie: Flexión hindú + fondos en paralelas 4×15
• Dominadas horizontales o normales 4×8
• curl biceps con goma o mancuerna 4×10
• Circuito hombro + triceps + pecho igual que el del primer día
• Zancada o subida a cajón 4×8

Día 5 (opcional)

interval training

• 5 dominadas
• 10 burpees
• 15 flexiones
• 20 sentadillas
• 30 escalador
• 40 saltos a la comba
• 1 minuto de descanso

3 rondas en total

Aquí termina la primera etapa de la programación que como te he dicho tendrá una duración de 4 semanas o si te ves cómodo, eventualmente la puedes alargar otras cuatro más. En la siguiente fase empezaremos con el entrenamiento de fuerza y también trabajaremos la resistencia.

Personalmente, despues de cada día de entrenamiento hago una sesión de aproximadamente una hora de yoga. Esa la puedes suplir por un estiramiento de todo el cuerpo que dure no menos de quince minutos o si te animas con el yoga, hay varios canales el youtube para ir siguiendo las clases. Si necesitas alguna recomendación solo tienes que pedírmela.