El sueño puede considerarse el más absurdo de los fenómenos biológicos. Cuando estas dormido eres vulnerable, no puedes buscar alimento ni socializar y te hace vulnerable a los depredadores. Por estos factores debería haberuna fuerte presión evolutiva para evitar la aparición del sueño. Por ello, si durante toda la evolución no se ha suprimido el sueño como tal, es porque sus tremendos beneficios superan con creces a los riesgos y las desventajas.
No hay ningun organo principal del cuerpo ni ningún proceso cerebral que no mejore a través del sueño y que no se vea perjudicado cuando no dormimos lo suficiente. Las deficiencias físicas y mentales causadas por una noche de mal sueño superan con creces a las causadas por la ausencia de comida o ejercicio.
Cada criatura viviente del planeta tiene un rítmo natural o también llamado rítmo circadiano. El rítmo circadiano del ser humano es de aproximadamente 24 horas y 15 minutos. Este reloj biológico se aloja en el centro del cerébro y recibe el nombre de núcleo supraquiasmático. Este núcleo de nombre casi imprununciable se aloja en el punto de cruce de los nervios ópticos que provienen de los globos oculares y se sirve de la información que recibe de la luz para corregir nuestra inexactitud temporal. A su vez controla una gran serie de comportamientos entre los que se incluyen cúando quieres estar despierto y cuándo dormido. También controla la temperatura corporal, disminuyéndola o aumentádola a lo largo del ciclo, independientemente de si estas dormido o despierto.
A partir de las instrucciones del núcleo supraquiasmático, el aumento de la melatonina comienza poco despoues del anochecer y es liberada al torrente sanguíneo desde la glándula pineal. Por lo tanto esta sustancia ayuda a regular el momento en el que ocurre al sueño, avisando de la oscuridad a todo el cuerpo.
Una vez que el sueño está en marcha, la concentración de melatonina disminuye hasta que el amanecer bloquea la liberación de esta.
Con cada minuto que estas despierto, una sustancia llamada adenosína se está acumulando en tu cerebro lo que provoca un deseo cada vez mayor de dormir. Esto se conoce como presión del sueño. Esta señal de la adenosína la puedes silenciar de forma artificial tomando una sustancia química que te hará sentir más alerta y despierto: la cafeína.
La cafeína desactiva los receptores de adenosina y bloquea la señal de somnolencia. Es el equivalente a taparse los oídos con los dedos para silenciar un sonido. Esta sustancia tiene una vida media de 5 a 7 horas en el cuerpo (cuanto más viejos somos más tarda nuesro cerebro y nuestro cuerpo en eliminar la cafeína) e incluso los cafes descafeinados contienen entre un 15 y un 30% de la cafeína que contendría un café normal. Una vez que el hígado elimine toda la sustancia, sobrevendrá toda la somnolencia acumulada antes de tomar el café, sumada a la adenosina que se ha ido acumulando en estas horas.
Por fin cuando te vas a la cama se produce una evacuación masiva de adenosína y despues de aproximadamente 8 horas de sueño la purga estará completa.
Cuando permanecemos despiertos se bloquea ese drenaje y el cerebro no puede librarse de la presión química del sueño. Por otro lado el ritmo circadiano sigue su curso sin tener en cuenta si estás dormido o no y esto provocará los desajustes que veremos más adelante.
DOS TIPOS DE SUEÑO
Durante la noche nos vamos moviendo entre las fases no-REM y REM del sueño cada aproximadamente 90 minutos. En la primera mitad de la noche, la gran mayoría de estos ciclos se consumen con un sueño no-REM profundo y muy poco sueño REM pero a medida que nos adentramos en la segunda mitad este equilibrio cambia. Dada la limitación física impuesta por el número de neuronas el cerebro tiene que encontrar el punto óptimo entre mantener la información antigua y dejar espacio suficiente para la nueva. Por ello, la primera parte de la noche se hace un trabajo de limpieza y eliminacion de conexiones neuronales innecesarias y en la etapa de sueño REM que viene despues, se refuerzan las conexiones necesarias.
Por esto, aunque solo pierdas un 25% de horas totales de sueño, en realidad estas perdiendo de un 60 a un 90% de sueño REM.
Cuando nos quedamos dormidos, el tálamo, que es la puerta sensorial situada en el centro de cerebro, bloquea la transferencia de señales procedentes de la percepción (sonido, vista, tacto…) hacia la parte superior del cerebro o cortex. Esto no solo hace que perdamos el sentido de la conciencia sino que hace que no soñemos en la fase no-REM y perdamos la percepción del tiempo.
Durante el sueño REM el cerebro parece estar despierto, en cambio el cuerpo está completamente paralizado. Esta característica denominada atonía es instigada por una potente señal de desactivacion que se transmite a lo largo de toda la médula espinal desde el tronco cerebral. Esto se produce para que el cerebro pueda soñar con seguridad
EL SUEÑO EN OTRAS ESPECIES
Todas las especies estudiadas por los científicos duermen, incluyendo moscs, abejs, cucarachas, ranas, tortugas, gusanos,etc. Estudiando la evolución se podría decir que el sueño fue el primer estado de vida en este planeta y fue a partir del sueño de donde surgió la vigilia.
Ninguna de las posibles explicaciones (tamaño, dondicion de presa o depredador, vida diurna o nocurna etc) explica la diferencia de sueño entre especies de forma útil. Lo que si se sabe es que una mayor complejidad del cerebro en relacion con el tamaño del cuerpo da como resultado mas horas de sueño.
No todas las especies pasan por todas las etapas del sueño pero sí todas pasan por la fase de no soñar o no-REM. Parece ser que el sueño REM esta reservado a las especies que han aparecido despues en la línea evolutiva como es el caso de los mamíferos (salvo orcas o delfines ya que obviamente si el sueño REM les paraliza el cuerpo no podrían nadar y acabarían ahogándose). Los osos y los lobos marinos por ejemplo cuando están en tierra pasan por fases REM y no-REM pero cuando estan en el océano la fase REM desaparece.
Algunos animales cuentan con sueño unihemisférico, es decir, durante una parte de la noche, una mitad del cerebro se encuentra totalmente despierta y a la mitad de la noche se intercambian para que la parte vigilante pueda disfrutar del merecido sueño no-REM reparador. Incluso esto se ha observado en los humanos, cuando duermen en sitios a los que no están acostumbrados, por ejemplo, un hotel, una parte del cerebro permanece ligeramente despierta para vigilar. Si alguna vez has dormido mal en un hotel, ya sabes la razón.
EL HOMO SAPIENS
Cuando la sociedad pasó de ser agrícola a industrial, el ser humano abandonó el sueño bifásico, es decir, un periodo nocturno de sueño acompañado de una pequeña siesta. Se ha demostrado que las sociedades que han incorporado la siesta en sus patrones acompañada de una dieta saludable son las claves de una larga vida.
La cantidad de tiempo que dormimos es notablemente menor que los demas primates (de 10 a 15 horas) y tenemos una cantidad desproporcionada de sueño REM. Pasar de dormir en los árboles a dormir en el suelo catapultó al homo sapiens a la cima de la pirámide de la evolución. Dado a nuestro alto grado de sueño REM, tenemos mayor inteligencia cognitiva y nuestro nivel sociocultural es más complejo. Por ello, el sueño REM podría haber acelerado el control racional de nuestras emociones primitivas iniciales.
Nuestra regulación emocional depende en gran parte de la calidad de sueño REM que tengamos cada noche. Por otro lado esta fase del sueño también alimenta la creatividad. A medida que se mejoraban los circuitos emocionales y creativos del cerebro, este necesitaba cada vez más sueño REM nocturno debido a los sistemas neuronales cada vez más exigentes y con esta retroalimentación positiva empezamos a formar, organizar, mantener y modelar deliberadamente grupos cada vez más amplios.
EL SUEÑO EN LAS ETAPAS DE LA VIDA
Antes de nacer, el feto pasa la mayor parte del tiempo en un estad parecido a la fase REM del sueño. Aproximadamente en la semana 23 del embarazo se empieza a producir el sueño no-REM y REM pero dado que el cerebro no se ha formado en su totalidad, no hay un mecanismo que evite los movimientos corporales bruscos. De ahí que durante esta etapa aparezcan lo que vulgarmente se denomina como “patadas” del feto. En esta etapa el feto pasa unas 6 horas de sueño no-REM, 6 horas de sueño REM y otras 12 de un sueño intermedio que no se podría precisar y solo en el tercer trimestre surgen destellos de vigilia real.
En la última semana del embarazo, el feto alcanza el máximo de sueño REM que logrará en toda su vida. Este empujón final ayuda a construir la última fase del cerebro.
Una vez que el feto ve la luz, el sueño REM sigue dominando el periodo que está dormido, construyendo calles y carreteras neuronales que originaran pensamientos, sentimientos decisiones y acciones. De hecho, los niños autistas tienen entre un 30 y un 50% menos de sueño REM
Otro inhibidor potente de este sueño REM en el feto es el alcohol, ya que atraviesa sin priblemas la barrera placentaria y afecta facilmente al desarrollo del feto. Hay estudios que relacionan el consumo de alcohol de la madre en el embarazo con enfermedades neuropsiquiátricas en el niño, incluido el autismo.
Hasta el año de desarrollo, el nucleo supraquiasmático del bebe no toma las riendas para establecer el rirmo circadiano y medida que va creciendo el sueño REM se va estabilizando hasta alcanzar un 80/20 a favor del sueño no-REM en la adolescencia.
A los nueve años, el ritmo circadiano hará que el niño se duerma en torno a las 9 de la noche. Cuando cumple 16 el aviso de oscuridad y sueño sucede unas horas más tarde. Por ello, pedirle a tu hijo adolescente que se vaya a la cama a las diez es el equivalente circadiano a perdirte a ti mismo que te vayas a dormir a las siete u ocho. .
A medida que te adentras en la cuarta década de vida se produce una reducción palpable del sueño no-REM profundo.
Para empeorar las cosas, a medida que envejecemos la fuerza del ritmo circadiano y la cantidad de melatonina que se liebera cada noche disminuyen.
Las personas mayores sufren una reducción en la eficiencia del sueño provocando durante la vigilia malestar físico, inestabilidad mentas o estado de alerta reducido, que enseguida los familiares asocian con la demencia, pasando por alto la probabilidad de que se deba a un mal patrón del sueño.
Para no hacerlo más largo, voy a dejar aquí el artículo de hoy. Para escribirlo, he tomado como referencia los estudios del neurólogo Maattwe Walter sobre el sueño, contenidos en su libro Por qué dormimos.
Si os interesa el tema y me lo pedís en los comentarios, puedo hacer una segunda parte explicando por qué dormimos, como la falta de sueño está detras de problemas cardiacos, cancer y en general una vida más corta, como afectan las pantallas por la noche y al final daré una serie de consejos para dormir mejor.